Documento N°1 (Cita bibliográfica): PD, Kaviani M,
Candow DG, Zello GA. Effect of
creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and
muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med.
2017 Nov 2;8:213-226. doi: 10.2147/OAJSM.S123529. PMID: 29138605; PMCID:
PMC5679696.
📝 Efecto de
la Suplementación con Creatina en Adultos Mayores
El documento es una revisión sistemática y
metaanálisis que evalúa el efecto de la suplementación con creatina
combinada con entrenamiento de resistencia sobre la masa de tejido
magro y la fuerza muscular en adultos mayores (con una edad media de
57 a 70 años)
Resultados Principales
del Metaanálisis
El metaanálisis, que incluyó 22 estudios con 721
participantes, concluyó que la suplementación con creatina durante el
entrenamiento de resistencia resultó en aumentos significativamente mayores
en comparación con el placebo.
·
Aumento de la Masa de Tejido Magro: La creatina produjo un
aumento mayor en la masa de tejido magro.
·
Fuerza de la Parte Superior del Cuerpo: Se observaron mayores
incrementos en la fuerza de press de pecho (parte superior del cuerpo)
·
Fuerza de la Parte Inferior del Cuerpo: Se encontraron mayores
incrementos en la fuerza de prensa de piernas (parte inferior del
cuerpo)
Este hallazgo es importante porque la fuerza de la parte
inferior del cuerpo se ve más afectada negativamente por el envejecimiento.
Contexto y Justificación
El documento aborda la sarcopenia , caracterizada
por la pérdida de masa y función muscular con la edad, lo que provoca un
deterioro funcional significativo. El entrenamiento de resistencia es efectivo,
y la creatina es un suplemento popular utilizado para aumentar o preservar la
masa de tejido magro y la fuerza en adultos mayores.
·
Creatina: Es un compuesto
sintetizado a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina, metionina) y se
encuentra en la dieta, principalmente en carnes.
·
Diseño del Estudio: Se incluyen ensayos
controlados aleatorizados de suplementación con monohidrato de creatina durante
programas de entrenamiento de resistencia
Mecanismos de Acción
Potenciales
El documento revisa los mecanismos por los cuales la
creatina podría mejorar la masa y la fuerza muscular en adultos mayores. Estos incluyen:
1. Mejora de la Capacidad de
Ejercicio: Aumenta
las reservas de fosfocreatina (PCr) y glucógeno, lo que permite un mejor
amortiguamiento del ATP durante el ejercicio de alta intensidad y una
mayor capacidad para entrenar con un volumen superior.
2. Estimulación de la
Síntesis de Proteínas: Puede estimular las vías de señalización
involucradas en la traducción de proteínas, posiblemente debido al hinchamiento
celular por la retención de agua mediada por creatina.
3. Activación de Células
Satélite: La
creatina podría estimular los factores reguladores miogénicos (MRFs) y
el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) , promoviendo
la activación, proliferación y diferenciación de las células satélite, que
donan sus núcleos a las fibras musculares para aumentar la capacidad de
síntesis de proteínas.
4. Inhibición de la
Degradación Muscular (Efecto Anti-catabólico): Puede reducir el
catabolismo de proteínas musculares (vía Akt/FoxO)
5. Reducción del Estrés
Oxidativo: La
creatina podría actuar como un antioxidante , protegiendo contra el daño
de los radicales libres, lo cual puede contribuir a la atrofia muscular
relacionada con la edad.
Seguridad y Efectos Adversos
·
La mayoría de los estudios no reportaron
efectos adversos graves.
·
Se reportaron algunos eventos
gastrointestinales y calambres musculares, pero no provocaron la retirada de
los participantes.
·
Cinco estudios que evaluaron la función renal
o hepática no encontraron efectos adversos
·
El consenso actual de la Sociedad
Internacional de Nutrición Deportiva concluye que la creatina no tiene efectos
adversos en adultos mayores.
Conclusión
El metaanálisis proporciona una fuerte evidencia de que
la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia es
una estrategia efectiva para aumentar la masa de tejido magro y la fuerza
muscular de la parte superior e inferior del cuerpo en adultos mayores, con un
perfil de seguridad favorable. Se necesita más investigación para evaluar
exhaustivamente los mecanismos celulares detrás de estos efectos positivos en
esta población.
Documento N°2 (Cita bibliográfica): Forbes
SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-Analysis Examining
the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and
Strength in Older Adults. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1912. doi:
10.3390/nu13061912. PMID: 34199420; PMCID: PMC8229907.
Objetivo del estudio
El artículo analiza
mediante una meta-análisis cómo distintas estrategias de suplementación
con creatina influyen en la masa magra (lean tissue mass) y la fuerza
muscular en adultos mayores que realizan entrenamiento de resistencia.
El propósito fue actualizar evidencias previas, incorporando nuevos estudios y
comparando diferentes dosis, fases de carga y frecuencia de ingesta.
Metodología
Se incluyeron ensayos
clínicos aleatorizados (RCTs) con participantes mayores de 50 años, sanos o
con enfermedades crónicas, que realizaron entrenamiento de fuerza combinado con
suplementación con creatina o placebo.
- Se
analizaron 16 a 20 estudios (509 participantes promedio).
- Se
compararon dos estrategias de dosis:
- Baja dosis:
≤5 g/día.
- Alta dosis:
>5 g/día.
- Algunos
incluyeron fase de carga (20 g/día durante 5–7 días).
- También se
evaluaron estudios donde la creatina se tomó solo los días de
entrenamiento.
Resultados
principales
- Masa magra (Lean Tissue Mass)
- La
creatina aumentó significativamente la masa magra en comparación
con placebo (≈ +1.3 kg, p < 0.000001).
- Este
efecto fue independiente de la dosis o estrategia.
- Tanto la
dosis baja como la alta produjeron beneficios, incluso sin fase de carga.
- Fuerza en press de pecho (Upper body strength)
- Incremento
significativo con creatina vs. placebo (SMD = 0.28, p =
0.004).
- Mayor
beneficio cuando hubo fase de carga seguida de dosis baja.
- Sin
carga, los efectos fueron menores.
- Fuerza en press de piernas (Lower body strength)
- Mejora significativa
en comparación con placebo (SMD = 0.20, p = 0.05).
- Las dosis
altas (>5 g/día) y fase de carga previa aumentaron la
fuerza en piernas.
- Sin fase
de carga, la diferencia desaparecía.
- Creatina
solo en días de entrenamiento
- Mejora
significativa en masa magra (+1.7 kg) y fuerza (pecho y piernas).
- Sugiere
que puede bastar con suplementar solo los días de ejercicio,
mejorando la adherencia.
Seguridad
- No se
observaron efectos adversos relevantes.
- Algunos
casos aislados de malestar gastrointestinal leve o calambres
musculares, similares al placebo.
- Las dosis
altas o la fase de carga podían generar molestias digestivas transitorias.
Conclusiones
- La
suplementación con creatina potencia los efectos del entrenamiento de
fuerza en adultos mayores, aumentando masa muscular y fuerza.
- Fase de
carga inicial (20 g/día por 5–7 días) seguida de:
- ≤5 g/día para
mejorar fuerza del tren superior.
- >5
g/día para
mejorar fuerza del tren inferior.
- Tomarla solo
los días de entrenamiento también resulta eficaz.
- La
creatina es segura y bien tolerada, y constituye una estrategia
efectiva contra la sarcopenia y la fragilidad física
relacionadas con la edad.
Implicación práctica
Para personas
mayores que realizan ejercicios de resistencia:
- Inicio: 20 g/día
(divididos en 4 dosis) durante una semana.
- Mantenimiento: 3–5
g/día (si el objetivo es fuerza general o superior) o 7–10 g/día (si se
prioriza fuerza de piernas).
- Puede
tomarse solo los días de entrenamiento, preferentemente después
del ejercicio.
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